تعرف على 7 أنواع الأطعمة الغنية بالحديد

تعرف على أنواع الأطعمة الغنية بالحديد سواء كانت من مصادر حيوانية أو نباتية، ولكن بعدها يجب الانتباه إلى إن مقدار احتياج الجسم من الحديد يختلف بين كل شخص وآخر حسب عمره والحالة الصحية له، لذلك يفضل اتباع بعض النصائح التي تساعد الجسم في امتصاصه بمقدار أسرع تحديدًا إن كانت تظهر عليك أحد علامات نقصه بالجسم.

أنواع الأطعمة الغنية بالحديد

يعتبر الحديد من العناصر الغذائية الهامة التي لا يمكن للجسم الاستغناء عنها، وذلك لأنه المسؤول عن إنتاج كرات الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى باقي أعضاء الجسم، ومنها تتم تقوية الأعصاب والعضلات وإمداد الجسم بالكثير من الفوائد، لهذا يجب أن نتعرف على أنواع الأطعمة الغنية بالحديد.

يجب الاهتمام بوضع تلك في الروتين الغذائي اليومي لتفادي نقص نسبة الحديد بالجسم الذي يجعل الشخص يتعرض إلى الإصابة بفقر الدم ومضاعفاته، وتنقسم أنواع الأطعمة الغنية بالحديد إلى نوعين الأول يأتي من مصادر حيوانية والثاني يأتي من مصادر نباتية، وسنتعرف إلى كافة تل الأطعمة فيما يلي.

لا يفوتك أيضًا: تحليل Ferritin أو الفيريتين لفحص مخزون الحديد

أطعمة حيوانية يتوفر بها الحديد

يطلق على الحديد المتواجد في المصادر الحيوانية اسم الحديد الهيمي، ويمتصه الجسم بمقدار أسرع من المصادر النباتية ولكن يجب أن تتناول كل منهم حتى يتمكن الجسم من الاستفادة بالقيم الغذائية الأخرى المتواجدة بالطعام، فإن الحديد مهم لاكتمال العملية الحيوية للجسم، لهذا ينصح بالحصول عليه من الأطعمة الآتية:

1- شرائح الكبدة

من أكثر المصادر الحيوانية التي تحتوي على الحديد هي الكبدة وتحديدًا من إن كانت من الأبقار، حيث إن كل شريحة منها يتواجد بها 4.8 ملجم من الحديد، مع وجود الفيتامينات والمعادن والأحماض وغيرها.

لكن يجب الحذر من أن تفرط الحامل في تناولها، وذلك حتى لا يتعرض الجنين للتشوهات والعيوب الخلقية، نتيجة توفر فيتامين أ بها بمقدار مرتفع.

2- صفار البيض

ينتج صفار البيض من الدجاج الذي يعتبر من أهم المصادر الحيوانية التي يلجأ الإنسان لتناولها بكثرة، ففي حالة كنت من الأشخاص التي لا ترغب في الإفراط من تناول لحوم الحيوانات للحصول على الحديد، فيجب أن تحرص على أخذه من صفار البيض الذي يضم 1.4 ملجم منه.

3- اللحوم الحمراء

تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون العالية يجعل جسدك يحصل على كمية كافية من الحديد، حيث إن كل 75 جرام من اللحم يتوفر به 2.4 ملجم حديد، وتلك نسبة عالية تجعلك تستفيد بمجرد تناول نوع طعام غني بقيمة غذائية هامة، ولكن يفضل أن تقوم بتناولها مسلوقة أو مشوية حتى لا يتم الاستفادة منها بالشكل الأمثل.

4- المحار البحري

كما نعلم أن المأكولات البحرية من أكثر المصادر الحيوانية الغنية بالحديد، ولكن المحار أكثر نوع منهم غني بتلك القيمة الغذائية الهامة، فإن المحارة المتوسطة يتوفر بها 6.3 ملجم حديد، وفي حالة كنت لا ترغب بتناوله وتريد إيجاد بديل تحصل منه على نفس الفائدة.

فلا غنى عن تناول الرخويات التي تتمثل في التونة والسلمون وبلح البحر والأسماك ذات الزعانف والحبار، فإن احتواء جميعهم على معدن الزنك وفيتامين ب12 يساعد في وقاية الجسم من أمراض خطيرة.

لا يفوتك أيضًا: أهم 6 أغذية الوقاية من الأمراض

أطعمة نباتية يتوفر بها الحديد

هناك العديد من أنواع الخضراوات والفاكهة التي يتوفر بها عنصر الحديد، حيث يطلق عليه الحديد الغير هيمي وتتحكم القيم الغذائية الأخرى المتواجدة بالمصدر النباتي في درجة امتصاص الجسم له، لهذا احرص على تناوله بمقدار مناسب يعوض فقدان الجسم للحديد من خلال تناول الآتي:

1- حبوب البقوليات

معاناة الأشخاص النباتيين من نقص الحديد تعود إلى امتناعهم عن اللحوم الغنية به، لذلك يجب عليهم اللجوء إلى تناول البقوليات التي تحتوي على مقدار كبير منه لسد احتياجات الجسم من الحديد والحصول على قيم غذائية أخرى هامة، لذلك يجب إعداد روتين غذائي يومي يحتوي على الآتي:

فول الصويا	كوب منه يحتوي على أكثر من 6.5 ملجم حديد، مع وجود ألياف وبروتينات ومنغنيز ونحاس
الفاصولياء والفول العادي	يوجد في الكوب الواحد من كلاهما أكثر من 4 ملجم حديد
حبوب الحمص	من أفضل مصادر الحديد لوجود أكثر من 2.2 ملجم في الكوب الواحد، مع توفر البروتينات العالية

 2- السبانخ المطبوخة

السبانخ من الخضراوات الورقية اللذيذة المليئة بالمعادن، مما جعلها ضمن أنواع الأطعمة الغنية بالحديد، فيمكن أن يحصل الشخص على 3.4 ملجم منه مقابل تناول نصف كوب مطبوخ، فإن الإنسان حينها سيمد جسمه أيضًا بفيتامين أ والبروتينات والكالسيوم والألياف.

3- حبوب العدس

تعد حبوب العدس بديل جيد للحوم وهذا لأن ثلاثة أرباع كوب منه قادر على إمداد الجسم بمقدار 4.9 ملجم حديد، مع الحصول على ألياف عالية، مما يعمل على خفض نسبة الكوليسترول بالدم وتقليل السكر لتفادي الإصابة بتلف بالشرايين أو القلب.

الكميات اليومية المسموح بها لتناول الحديد

بالرغم من أن الجسم يحتاج إلى الحديد للحفاظ عليه من الإصابة ببعض الأمراض الخطيرة، إلا أن كل شخص يجب عليه الانتباه لعدم الإفراط في تناوله لعدم التعرض للمضاعفات، فإن رفع مقداره تدريجيًا سيجعلك تلاحظ نتيجة أفضل عند تناول أحد أنواع الأطعمة الغنية بالحديد، وتتمثل تلك الكميات في الآتي:

النساء المتراوح عمرها من 19 إلى 50 عام	14.8 ملجم
الرجال المتراوح أعمارهم من 19 إلى 50 عام	8.7 ملجم
المرأة الحامل	27 ملجم

علامات تشير للمعاناة من نقص الحديد

احتياج الجسم الدائم للحديد يجعل الشخص يلاحظ ظهور بعض الأعراض المزعجة، وذلك لنقص كرات الدم الحمراء التي تعزز نشاط الأعضاء الداخلية والبشرة، لهذا يجب الحصول عليه من مصدر حيواني أو نباتي لتتمكن من تحسين صحتك وإخفاء العلامات الآتية:

• التعرض للإرهاق والتعب من أقل مجهود.
• الإحساس بالدوار والصداع.
• ظهور البشرة بلون شاحب.
• المعاناة من ضعف بدني بشكل عام.
• إيجاد صعوبة في التنفس والشعور بضيق ووخز بالصدر.
• حدوث اضطراب في نبضات القلب.
• التعرض إلى برودة الأطراف وتساقط الشعر.

لا يفوتك أيضًا: معلومات عن نظام التمر واللبن لانقاص الوزن

نصائح لزيادة امتصاص الجسم للحديد

اتباع الشخص إلى بعض النصائح بعد التعرف على أنواع الأطعمة الغنية بالحديد تساعده بشكل كبير في زيادة امتصاص الجسم له، فإن تعدد القيم الغذائية المتواجدة بالأطعمة تجعل لها فروق نسبية حتى يتم تحقيق التوازن الغذائي، حيث تتمثل تلك النصائح في الآتي:

• يجب أن يتم وضع أطعمة تحتوي على فيتامين ج مع الروتين الغذائي، وذلك لأنه يساعد الجسم في امتصاص الحديد المتواجد بالطعام.
• من أكثر الخضراوات التي تساعد في امتصاص الحديد الباذنجان والفلفل الأخضر والطماطم والجزر.
• الفاكهة التي تساعد في امتصاص الحديد الجوافة، والحمضيات مثل الليمون والجريب فروت والبرتقال.
• يجب التقليل من تناول الأطعمة التي تعيق امتصاص الجسم للحديد، مثل الشوكولاتة والمشروبات التي بها كافيين.
• في حالة كنت تخضع لتناول أدوية تؤثر على امتصاص الجسم للحديد مثل المضادات الحيوية أو الحموضة، فيجب أن ترفع من مقدار الامتصاص بتناول طعام مناسب.

 الاهتمام بتناول أنواع الأطعمة الغنية بالحديد لمساعدة الجسم في تخفيف الأعراض المزعجة التي يشعر بها، يجعل الشخص يلاحظ نتائج إيجابية على صحته دون اللجوء لتناول أدوية كيميائية.