طرق تنظيم النوم 5 خطوات لنوم أفضل
طرق تنظيم النوم 5 خطوات لنوم أفضل نكشف لك عنها، وما أهم العوامل التي يمكنها أن تساعدك في الحصول على نوم صحي هادئ، ولأن كثير من الناس خاصةً الشباب يعانون مشكلات في تعديل وقت النوم، وهو ما يُفقدهم التمتع بصحة أفضل؛ فسوف نقدم المساعدة من خلال هذا المقال.
طرق تنظيم النوم الصحيحة
يسعى كثير منا لمعرفة الإجابة الواقعية والتي تحقق نتائج فعلية لسؤال كيف تعدل نظام نومك؟ والذي نجيب عنه بمختلف الطرق، حيث أفاد الأطباء بأن الخطوات التالية هي من أفضل الوسائل التي يمكنها أن تحقق نوم مثالي صحي، وتتمثل في:
1- عمل جدول زمني للنوم
من أولى الخطوات التي يجب عليك القيام بها للحصول على نوم منتظم، هي وضع جدول منسق على النمط الصحي، ويجب مراعاة عدد من النقاط عند وضع هذا الجدول وهي كما يلي:
- الحصول على 8 ساعات نوم بشكل يومي، لا يزيد ولا ينقص عنها.
- 7 ساعات هي الحد الأدنى الذي يمكنك نومه.
- يمكنك أن تسمح لنفسك ببعض التغيير في العطلات ولكن يجب ألا يزيد تأخر نومك عن ساعة واحدة من الوقت العادي لباقي الأسبوع.
- مراعاة الثبات في الموعد بشكل يومي.
لا يفوتك أيضًا: دعاء لمن لا يستطع النوم (أدعية للأرق)
2- تهيئة بيئة مناسبة للنوم
من أكثر ما يساعدك في الحصول على نومة مريحة وبشكل سريع، هو أن تحقق لنفسك الوضع والبيئة المناسبة لذلك، من حيث:
- اختيار غرفة مثالية للنوم، بعيدة عن الضوضاء والإزعاج.
- النوم على سرير مريح وصحي.
- أن تكون الإضاءة خافتة أو مظلمة حسب الرغبة.
- وضع الأجهزة التي ترغب بها لمساعدتك على الاسترخاء، كالمروحة أو التكييف، مع الحرص على عدم المبالغة في درجاتها حتى لا يتضرر جسمك.
- النوم في غرفة نظيفة، واختيار “وسائد ومفروشات سرير نظيفة” ذات رائحة طيبة تساعدك على الاسترخاء.
- التخلص من أي مصادر إزعاج أو قلق مثل الهواتف، أو حتى الأفكار السلبية التي تسيطر عليك، وتؤرقك.
3- العناية بالأكل والشرب
هناك بعض المعايير التي ترتبط بحد كبير جدًا مع الأكل والشرب فيما يختص بالنوم الجيد، وهي كما يلي:
- الحصول على طعام صحي بشكل عام يساعد جسمك في البقاء بحالة جيدة على مدار اليوم، وعدم التعرض لأي من الأزمات أو الوعكة، والتي من شأنها أن تؤثر على نومك ونظامه بحد كبير.
- تجنب الحصول على وجبات كبيرة أو ثقيلة قبل النوم نهائيًا، حيث إنها تجعلك تذهب للنوم وأنت متخم، مما يثير العديد من المشكلات من شأنها أن تقلق نومك.
- يجب عدم الذهاب إلى النوم وأنت جائع أو عطِش، مما يجعلك تنشغل بهذا الشعور وغير قادر على النوم بشكل طبيعي وهانئ.
- تناول وجبة خفيفة من الطعام قبل النوم بقليل، واحصل على الماء الكافي، كما يمكنك شرب كوب من العصير الطبيعي، أو الحصول على ثمرة من الفاكهة.
- راعِ جيدًا في الفترات الأولى من محاولة ضبط نظام النوم تناول أي من مشروبات الكافيين، الكحوليات أو النيكوتين قبل 5 ساعات من الوقت المحدد للنوم.
4- عدم الإكثار من الغفوات خلال النهار
إحدى الخطوات التي تساعدك في الحصول على إجابة سؤال طرق تنظيم النوم، هي تجنب النوم خلال النهار لفترات طويلة أو متكررة.
حيث يجعلك غير قادر على الخلود إلى النوم في وقت مبكر من الليل، وبالتالي لا تتمكن من ضبط نظامك، لذا يجب ألا تزيد عدد غفواتك خلال النهار عن غفوة واحدة بعد الظهيرة، كما يجب ألا تتجاوز فترتها 20 دقيقة بحد أقصى.
5- ممارسة التمارين الرياضية
من أكثر العوامل التي تمكنك من الحصول على نوم صحي والعمل على ضبط نظام نومك هو القيام بالتمارين الرياضية بشكل يومي، ليس بالضرورة أن تكون تمارين شاقة أو طويلة.
طرق تنظيم النوم والحفاظ عليها
كثيرًا ما تكون مشكلة الأشخاص فيما يتعلق بمسألة تعديل نظام النوم، ليس تغيير النظام نفسه بقدر الحفاظ عليه؛ لذا نوضح لك بعض التعليمات التي من شأنها مساعدتك في هذا الصدد:
- تجنب أي مشتتات في الفترة التي تسبق الموعد المقرر لنومك.
- اعمل على إنجاز كافة المهام الواقعة على عاتقك قبل وقت كافٍ من موعد النوم.
- توجه إلى السرير وهيئ نفسك قبل الموعد المقرر بوقت كافٍ يسمح لك بالاسترخاء.
- في حالة كنت تتألم من شيء، تناول المسكنات اللازمة للتخلص من الألم، والنوم دون إزعاج.
- تأكد من عدم الإخلال بموعد نومك لأي سبب لفترة لا تقل عن شهرين، والتي من بعدها يعتاد الجسم تمامًا على الخلود إلى النوم في ذلك الموعد.
لا يفوتك أيضًا: دعاء النوم مكتوب أفضل 10 ادعية قبل النوم لراحة البال
جدول ساعات النوم بالأعمار
نتعرف هنا على عدد ساعات النوم لكل فئة عمرية، والتي يتحدد من خلالها المدة الكافية للتمتع بالنوم الصحي:
| العمر | عدد الساعات |
| حديث الولادة | 16 ساعة يوميًا |
| 6: 24 شهر | 14 ساعة يوميًا |
| 2: 6 سنوات | 12 ساعة يوميًا |
| 6: 10 سنوات | 10 ساعات يوميًا |
| 10: 16 عام | 9 ساعات يوميًا |
| من 16 : 60 عام | 8 أو 7 ساعات يوميًا |
| ما فوق الستين عام | 13 ساعة يوميًا |
لا يفوتك أيضًا: كيف تنام خلال 5 ثواني ؟ و ما عدد ساعات النوم المناسب للجسم
نصائح النوم الصحي
بعد أن تعرفنا على إجابة سؤال طرق تنظيم النوم، نعرض هنا بعض الممارسات التي يمكنها أن تساعدك في الحصول على فترة نوم صحية، والتمتع بجسد صحي ونشيط طوال النهار:
- حاول قدر الإمكان تجنب الضغط على نفسك خلال اليوم، أو التعرض إلى ما يسبب لك ضيق وتوتر.
- قم بممارسة بعض العمليات الاسترخائية قبل الخلود النوم، مثل اليوجا أو جلسات التفكر.
- في حال وجود شيء يؤرقك حاول التخلص منه، أو عزل تفكيرك عنه من خلال التفكير في أشياء تسعدك أو تغير حالتك إلى الإيجاب، كما يمكنك التحدث مع أحد المقربين منك مما يساعدك على تجاوز تلك الحالة.
- يمكنك كتابة مشاعرك السيئة وخططك أو مختلف الأفكار التي لا تسمح لذهنك بالصفاء على الورق قبل الخلود للنوم.
- قم بارتداء ملابس مريحة ونظيفة، وعطّر نفسك بالعطور التي تحبها وتساعدك على الاسترخاء والهدوء.
- تخيل بعض الأشياء التي تحلم بها وتخيل نفسك تحقق رغباتك، مما يساعدك على الحصول على نوم هانئ.
- يمكنك سماع بعض الموسيقى الهادئة والناعمة، والتي تدخلك في حالة مناسبة للنوم.
- ابتعد عن إشعاعات وإضاءة هاتفك الجوال قبل وقت كافٍ من النوم.
- في حال واجهت صعوبة في الحصول على النوم، لا تبقَ كثيرًا في السرير حاول التحرك والقيام بأي نشاط مختلف من ثم عاود مرة أخرى للنوم.
الإجابة عن سؤال كيف تعدل نظام نومك تعتمد على إرادتك ورغبتك، ويجب الانتباه أنه في حال كنت تواجه مشكلات في النوم على الرغم من القيام بكل ذلك، فيجب استشارة طبيب متخصص للعمل على حل المشكلة.